Nadváha je běžný a bolestivý problém. Samotné diety zde nestačí - určitě musíte provádět určitá cvičení na hubnutí. Každý organismus je individuální. Chcete -li opravit svou postavu, musíte pro sebe vypracovat konkrétní program, ve kterém se zaměříte na nejproblematičtější oblasti. Pečlivě si prostudujte několik pravidel, a pokud jste připraveni je dodržovat, můžete si bezpečně naplánovat tréninky.
- Věnujte pozornost svému dennímu menu. Účinnost školení bude vyšší, pokud k problému přistoupíte komplexně. Cvičením spalujeme kalorie a odbouráváme tuky, ale pokud přijde více a více kalorií, hubnutí zůstane snem. Jídlo by mělo být dobře vyvážené, ale žádné ozdůbky.
- Počet tréninků týdně je 2–4krát od 30 minut.
- Sledujte svůj dech. Cvičení by mělo být tak stresující, aby se dýchání zrychlilo a zvýšil se váš srdeční tep - to je předpokladem spalování tuků.
- Před cvičením se zvážit a změřit váhu 2-3krát týdně.
- Nenuťte události tak, aby se hmotnost rovnoměrně snížila a získaný výsledek měl čas získat oporu. Pamatujte - ne fanatismus, ale pravidelnost!
- Abyste si nepokazili držení těla, střídejte cviky na břicho, ruce, nohy, boky atd.
Doporučuje se nejíst jídlo 1-2 hodiny před a po tréninku. Cvičit před spaním se nevyplatí, nejlepší je zvolit si čas ráno nebo uprostřed dne.
Cvičení na hubnutí břicha
Začněte sadu tím, že si lehnete na podlahu. Soustředěný? Jít!
- Pokrčte kolena, tlačte chodidla na podlahu. Zvedněte ruce za hlavu a pomalu zvedejte tělo nahoru. Dávejte si pozor na lokty - měly by směřovat do strany, spodní část zad je přitlačena k podlaze. Proveďte 20-40 výtahů, počínaje malým. Pokuste se pokaždé zvýšit množství cvičení.
- Vracíme se do výchozí polohy. Přitáhněte ohnutá kolena k ramenům, spodní část zad zůstane přitlačena k podlaze. Táhneme nahoru alespoň 20krát.
- Kroucení. Výchozí pozice je stejná, ale levá noha spočívá na pokrčeném pravém koleni. Tělem dosáhneme na levé koleno, zatímco boky zůstanou na místě. Proveďte 20krát.
- Vracíme se do předchozí výchozí polohy a pokrčené nohy „stočíme" k ramenům - 20krát.
- Střídáme nohy - nyní je pravá položena vlevo a levý loket jde do pravého kolena (také 20krát).
- Výchozí pozice od posledního cvičení. Snažíme se spojit ramena a pokrčené nohy co nejblíže, vytahujeme je nahoru (20krát).
- Ruce za hlavu, zvedněte nohy. Spustíme a zvedneme nohy, dokud se prsty nedotknou podlahy.
- V tomto případě zvedáme ramena - také 20krát.
- Nohy držíme pod úhlem 45 stupňů, zvedáme ramena. Po několika sekundách sklopíme ramena a pokrčíme nohy. (6-7krát).
- Pokrčte kolena, ruce nechte za hlavou. Kruhové pohyby těla se provádějí zvedáním ramen z podlahy. Udělejte tři sady potu třikrát v každém směru.
- Při ležení na podlaze narovnejte nohy. Natáhněte ruce nad hlavu. Zvedněte tělo do sedu. Natáhněte ruce k ponožkám. Vraťte se do výchozí polohy. 10 výtahů.
- Narovnejte nohy a natáhněte ruce za hlavu. Zvedněte tělo do polohy „vsedě", sáhněte po prstech, vraťte se do původní polohy. 10 krát.
- Stačí zvednout narovnané nohy a držet ruce za hlavou. "Podpatky se 0krát dotkněte podlahy a zvedněte je. Ležte několik minut na podlaze, uvolněte se a nevstávejte náhle. "Doporučuje se pít vodu nejdříve po 10-15 minutách, nejprve si můžete vypláchnout pouze ústa.
Cvičení na hubnutí
Každá žena může udělat své nohy atraktivní, ale k tomu musíte zapnout vůli a vynaložit určité úsilí. Nejlepší cvičení pro všechny svalové skupiny na nohou je skákání. Chcete -li to provést, zakupte si lano a upravte jeho délku tak, aby odpovídala vaší výšce. Tento jednoduchý cvičební stroj je ideální pro ženu v domácnosti, mladou matku a dokonce i důchodce. Stačí pár volných minut a vaše nohy budou vždy v dobré kondici.
Skok:
- na místě;
- na jedné noze, střídavě každých 10 skoků, střídavě atd. ;
- ve dvou průchodech a odskočit.
Začátečníkům stačí skočit na 1-2 minuty. Pokud je váha velmi těžká, nepřetěžujte se - vezměte si další komplexy. A vraťte se ke skákání přes švihadlo po relativní normalizaci hmotnosti. Běh pomáhá posilovat svaly, dodává nohám sportovní, harmonický vzhled. Každodenní běhání trénuje vytrvalost a pomáhá spalovat tuky v jiných oblastech. Cvičení na simulátorech je téměř stejné jako běh na sportovišti, ale zdravější je zároveň dýchat čerstvý vzduch. Neváhejte a jděte do parku nebo na stadion.
Stepper
Skvělý způsob pohybu s imitací chůze po schodech. Stepper dává nohám stejnou zátěž jako při šplhání do vysokých pater bez výtahu (který mimochodem lze také použít). Současně se vydá spousta kalorií, stepper je k tomu určen.
Plavání
Bazén vám pomůže nejen zhubnout, ale také příznivě ovlivní všechny svalové skupiny a to bez velkého stresu. Lekce aqua aerobiku vyžadují větší dopad, ale jednoduché plavání přinese spoustu výhod. Jen plavat pro zábavu! Voda odnáší spoustu kalorií a není žádným tajemstvím, že po koupání se projevuje chuť k jídlu. Nevrhejte se na zásoby potravin v podobě housek a masa - nahraďte je bylinkovým nebo zeleným čajem.
Cvičení na hubnutí nohou
Téměř každá žena má problémové oblasti. Neustále nás sužuje celulitida nebo povislá kůže. Stačí jen trochu přibrat a na vnitřní straně stehna se objeví zrádná hromada tuku. To je z hlediska fyziologie celkem pochopitelné - koneckonců vnitřní strany stehna se při chůzi prakticky nepoužívají. Cvičení na hubnutí na nohou se často nazývají cvičení na vnitřní straně stehna. Před zahájením lekce potřebujete rozcvičku, abyste si připravili nerozvinuté svaly. Na každé noze můžete provést několik otočení trupu a hlavy, ohyby, výpady. Protáhněte žebra chodidla asi 3 minuty.
Cvičení na vnitřní stranu stehna
- Cvičení na hubnutí na nohou brzy zeštíhlí vnitřní stranu stehna. Postavte se rovně, narovnejte ramena, položte ruce na pas. Nohy by měly být od sebe na šířku ramen. Váha se přenáší na levou nohu. Otočte pravou nohu špičkou směrem k sobě a proveďte pohyby směrem k levé noze 15–20krát. Po změně nohou cvik opakujte.
- Postavte se rovně, zajistěte si ruce v pase, roztáhněte nohy doširoka a pomalu dřepněte tolikrát, kolikrát vám to nejde. Ujistěte se, že to nebolí. 10-15krát.
- Ve stejné poloze dejte chodidla rovnoběžně, dřepněte do hloubky, převalte se na pravou nohu a narovnejte levou nohu v koleni. 15krát s oběma nohama v pořadí.
- Sedíte na podlaze, zezadu se opíráte o ruce, nohy máte natažené dopředu. Okamžitě zvedneme obě nohy do výšky 10 cm. Cvičením je roztáhnout a přinést nohy tolikrát, kolikrát můžete.
- Vleže na levé straně se opřete o pravou ruku. Ten pravý zůstává vpředu. Položte pravou nohu na podlahu před levé koleno a zvedněte a spusťte levou nohu (nedotýkejte se podlahy).
- Zkřížené pohyby ve tvaru x s nohama zvednutýma (o 90 stupňů) ležícím na podlaze s oporou o lokty.
- Cvičení v sedě na okraji židle. Stiskněte tenkou knihu mezi koleny a napněte stehenní svaly, mačkejte ji 30 sekund a uvolněte boky. Proveďte 15krát.
Zeštíhlovací cvičení na stehna
Nadměrná stehna trápí hlavně ženy. Vzhledem k tomu, že boky zabírají viditelnou část těla, může nepřiměřený pohled zkazit celkový zážitek a způsobit spoustu potíží. Jednoduchá cvičení nemusí být prováděna v tělocvičně; můžete je snadno provádět doma.
Dřepy u zdi
Postavte se ke zdi a přitiskněte se k ní celou plochou zdi. Sledujte své držení těla. Dáme nohy na šířku ramen, pomalu se nadechneme a kloužeme po zdi, dokud se kolena neohnou na 90 stupňů. Držte pozici a po několika sekundách se pomalu vraťte do výchozí polohy. 2 sady po 10 opakováních.
Víceúrovňové dřepy
Vynikající tonizační cvičení. Položte nohu na schůdek jeden krok nad druhou nohu. Kolena otáčíme různými směry. Dřepněte si, dokud nebudete mít kolena rovnoběžně s podlahou. Opakujte 10-12krát, vyměňte nohy.
Výpady
Tímto cvikem se zatěžuje přední část stehna. Aby byl efekt hubnutí intenzivnější, měli byste vzít do rukou činky. Krok vpřed s pravou nohou a snižte trup dolů, dokud se koleno nedotkne podlahy. 10-12krát a vyměňte nohy.
Kromě toho můžete pro cvičení použít obyčejné schodiště. Vylezte nahoru, překračujte krok, abyste zvýšili účinek, a vaše boky budou vždy v dobré kondici.
Boční hubnutí
Přebytečný tuk na bocích činí náš pas daleko od ideálu.
- Nejlepší způsob, jak zhubnout na bocích, je zvednout a spustit trup vleže. Toto je nejpopulárnější způsob, kterému se říká „pump the press". Pokud k tomu přidáte správné dýchání (zvedání trupu, nádech, návrat - výdech), pak bude účinek ještě větší. Zvednout můžete jak ramena, tak celý trup.
- Další způsob zahrnuje napumpování břišních svalů. Abychom je posílili, sedíme na podlaze, ruce dáme za záda a opřeme dlaněmi o podlahu. Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů a pomalu se vraťte do původní polohy.
- Vážené svahy. Nohy od sebe na šířku ramen, v rukou činky - pomalu se ohýbejte do strany. Tím se protáhnou boční svaly.
- Oblíbeným prostředkem je masážní obruč. Hulahoop je potřeba kroutit 20 minut denně. Když si na to zvyknete, zvažte to pomocí různých plniv.
- Obrovský elastický míč - fitball - může přinést spoustu výhod. Posaďte se na míč a házejte jím doleva a doprava a držte tělo nehybné. Sklopte ramena, po chvíli pocítíte napětí šikmých svalů. Ležíte na míči, zvedněte a snižte pravou nohu, proveďte 10krát. Poté vyměníme nohu.
Cvičení na hubnutí
Pokud jsou svaly paží ochablé a postrádají tón, vypadá to velmi ošklivě. Cvičení by měla být prováděna třikrát týdně a je třeba dbát na to, aby nadměrný stres nezatěžoval páteř. Utáhněte břišní svaly lehkým pokrčením nohou, aby nedošlo k natažení vazů pod koleny. Na začátku tréninku by měly být paže připraveny s malým rozcvičením, aby se svaly staly poddajnější vůči zátěži.
- Položte ruce na opasek a roztáhněte je v různých směrech. Dále předchozí poloha - a stejný pohyb doleva, pak doprava. V blízkosti pohovky nebo židle si lehněte na podlahu a zvedněte nohy a položte je na vyvýšenou plošinu. Dělejte kliky, krátce se zdržte v nejnižší poloze. (20-30krát).
- Nohy na šířku ramen od sebe nebo širší, paže do strany. Proveďte kruhové pohyby rukama tam a zpět, 8krát.
Cvičení s činkami
Činky jsou jedním z nejúčinnějších nástrojů na hubnutí paží. Hmotnost činek je třeba postupně zvyšovat, ale bezpečný limit není větší než 4 kg.
- Postavte se zpříma a sklopte ruce s činkami dolů. Ohněte lokty a roztáhněte jejich různé strany, spusťte je dolů (10krát).
- Položte ruce s činkami za hlavu, zvedněte je nahoru a dolů (30krát).
- Pro cvičení vleže bereme činky o hmotnosti nejvýše 2 kg. Lehněte si, roztáhněte ruce s činkami do stran, spojte se na úrovni hrudníku, vraťte se do původní polohy. 30krát. Nyní jen roztáhněte ruce do stran a vraťte se zpět. (30krát). Další fází jsou ruce vpřed, poté do výchozí polohy.
- Položte nohy na šířku ramen. Vytáhněte pravou ruku nahoru z činek a umístěte ji tak, aby loket zůstal blízko ucha. Otočíme kartáč od sebe, ruka pomalu začíná za zadní částí hlavy a klesá dolů. Činka by měla být na úrovni levého ramene. Podporujeme loket a jemně narovnáváme paži. Proveďte cvičení 20krát, poté změňte ruku.
- Stiskněte paže s činkami na hrudník. Současně natáhněte ruku a nohu dopředu, střídavě mezi těmito výpady. Pro každou ruku opakujte 10krát.
Kliky
Nohy se opírají o překážku, přitisknuté k sobě. Paže jsou sevřené v loktech, důraz na ruce. Stiskneme ruce a spustíme se, abychom se hrudníkem lehce dotkli podlahy. Zatlačte 10krát nahoru. Také tlačte nahoru ze zdi, pak si dřepněte a položte dlaně na židli. Dělejte kliky 10krát.
Cvičení na hubnutí hýždí
Tělo a struktura ženy se velmi liší od těla a struktury muže, proto musí být trénink naplánován určitým způsobem. Obecně platí, že ke vzniku typu ženského těla dochází pod vlivem ženského hormonu estrogenu. Tvar hrušky znamená ukládání tuku na stehna a hýždě, zatímco tukové zásoby jsou prostě nezbytné pro účast na reprodukci těla. Je docela obtížné opravit jejich tvar. Pokud budete pravidelně provádět 1 hodinu 3-4 tréninky týdně, svaly se za měsíc napnou.
- Sedíme na podlaze, natahujeme nohy dopředu a držíme rovná záda. S pomocí svalů se začněte pohybovat tam a zpět po dobu 2-4 minut.
- Opřete si kolena o podlahu, rozpažte ruce rovnoběžně s podlahou. Střídavě snižte hýždě na podlahu, napravo a nalevo od chodidel. 20krát doleva a stejné množství vpravo.
- Ve stoje kreslíme osmičku s boky po dobu 3-4 minut.
- Dali jsme ruce dolů a stáli rovně. Zvedněte koleno nahoru, zafixujte ho na 5-7 sekund, vraťte se do hlavní polohy. Také levou nohou (12-15krát).
- Ve stejné výchozí pozici dřepneme a natáhneme ruce dopředu (20krát).
- Na kolenou s důrazem na ruce provádíme další účinné cvičení. Noha ohnutá v koleni je přitlačena k hrudníku a poté se narovná. Současně je tělesná hmotnost rozložena rovnoměrně. Toto cvičení provádějte rytmicky 10–12krát pro každou nohu.
Kromě těchto cvičení má vynikající účinek aerobní cvičení, běh, chůze a jízda na kole. Dolní svaly fungují nejlépe, když cvičíte s předklony trochu dopředu. Nakloněné nahoru, spodní svaly fungují lépe, zatímco spalují více kalorií. Pamatujte, že sebeovládání je hlavní hnací silou úspěchu školení. Tělo musíte ovládat vy, ne vy. Vezměte si 1 hodinu několikrát týdně a vaše tělo bude poslušné a krásné.